5 תרגילים פשוטים להקלת כאבי גב במשרד
שמונה שעות מול המסך הן מתכון לגב תפוס, צוואר כואב ושכמות נוקשות. החדשות הטובות: לא צריך חדר כושר, ציוד או בגדי ספורט – חמש תנועות קצרות ליד השולחן, פעם-פעמיים ביום, עושות הבדל אמיתי.
1. מתיחת צוואר עדינה בישיבה
שבו זקופים, הניחו יד ימין מעל האוזן השמאלית והטו את הראש ימינה בלי למשוך. שמרו 30 שניות בכל צד ונשמו עמוק. משחרר את הטרפז העליון שנתפס מול המסך.
2. פתיחת חזה על גב הכיסא
שלבו אצבעות מאחורי הגב, ישרו מרפקים ופתחו את החזה כלפי מעלה למשך 20–30 שניות. מאזן את הכתפיים שנופלות קדימה בישיבה ממושכת.
3. סיבוב עמוד שדרה בישיבה
כפות רגליים על הרצפה, יד אחת על הברך הנגדית, וסובבו את פלג הגוף העליון בעדינות עם הנשיפה. 5 נשימות לכל צד – משחרר את הגב האמצעי.
4. חתול–פרה ליד השולחן
ידיים על שולחן או על הברכיים: בשאיפה קימור עדין וחזה קדימה, בנשיפה עיגול הגב. 8–10 חזרות מזרימות דם לגב התחתון.
5. מתיחת כופפי ירך בעמידה
צעד גדול אחורה עם רגל אחת, אגן מעט פנימה, ורדו קלות. 30 שניות לכל צד. שרירי הירך שמתקצרים מישיבה הם סיבה נפוצה לכאב בגב התחתון.
איך להפוך את זה להרגל
הגדירו תזכורת פעמיים ביום ובצעו את הרצף כולו – לוקח כחמש דקות. עקביות חשובה הרבה יותר מעומק המתיחה. אם יש כאב חד, קורן או מתמשך, היוועצו ברופא לפני שמתחילים.
רוצים רצף מודרך?
בקורס "לשחרר את הכיסא" תמצאו 5 שיעורי וידאו קצרים + 2 בונוסים שמלווים אתכם צעד אחר צעד – בלי ציוד, מהבית ובקצב שלכם.
← חזרה לדף הבית